L'assiette des fêtes en un coup d'œil
Saumon fumé, foie gras, huîtres, chocolat : ce que contiennent vraiment les plats de fête en oméga 6 et en oméga 3, chiffres officiels à l'appui. Pas de conseil, pas d'interdit, juste la composition.
Le tableau, pour 100 g
| Aliment | Oméga 6 | Oméga 3 | dont EPA + DHA | Oméga 6 pour 1 oméga 3 |
|---|---|---|---|---|
| Maquereau fumé | 0,36 g | 4,75 g | 3,74 g | 0,08 |
| Oeufs de saumon | 0,22 g | 3,61 g | 3,50 g | 0,06 |
| Caviar | non renseigné | 3,13 g et plus | 3,13 g | |
| Saumon fumé | 0,76 g | 1,67 g | 1,42 g | 0,45 |
| Saint Jacques, noix et corail, cuites | 0,01 g | 0,25 g | 0,24 g | 0,04 |
| Huîtres crues | 0,03 g | 0,23 g | 0,22 g | 0,14 |
| Foie gras de canard, bloc | 0,61 g | 0,05 g | EPA : 0 | 11,5 |
| Dinde rôtie | 0,90 g | 0,06 g | 0,012 g | 16 |
| Cerneaux de noix | 36,1 g | 7,5 g | 0 | 4,8 |
| Pistaches grillées salées | 13,2 g | 0,22 g | 0 | 60 |
| Noix de cajou grillées salées | 8,45 g | 0,10 g | 0 | 85 |
| Cacahuètes nature | 12,9 g | 0,04 g | 0 | plus de 300 |
| Huile de colza | 18,6 g | 7,83 g | 0 | 2,4 |
| Huile d'olive vierge extra | 6,52 g | 0,65 g | 0 | 10 |
| Huile de tournesol | 56,3 g | 0,05 g | 0 | plus de 1 000 |
| Chocolat noir 70 % | 1,33 g | 0,13 g | 0,04 g | 10 |
| Bûche pâtissière | 0,95 g | 0,12 g | 0,01 g | 8 |
| Champagne | 0 | 0 | 0 |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual 2025 de l'ANSES, valeurs pour 100 g. Oméga 6 : acides linoléique et arachidonique. Oméga 3 : ALA, EPA et DHA. Quand l'oméga 3 est une très petite valeur arrondie, le rapport est donné en ordre de grandeur.
Comment lire ce tableau
La colonne EPA + DHA donne les oméga 3 dits marins, ceux qu'on retrouve dans l'indice oméga 3 du sang. Poissons gras et œufs de poisson arrivent loin devant. Pour repère, le règlement européen retient 250 mg d'EPA et de DHA par jour pour certaines phrases d'étiquette.
La dernière colonne dit combien d'oméga 6 l'aliment apporte pour un oméga 3. Les fruits de mer penchent du côté oméga 3, le bol d'apéritif, l'huile de tournesol et le chocolat du côté oméga 6. La noix et l'huile de colza apportent de l'oméga 3 végétal (ALA), qui n'est pas de l'EPA ni du DHA.
Ce que le tableau ne dit pas
Le rapport d'un aliment n'est pas celui de votre sang. Ce que votre corps garde dépend de tout ce que vous mangez sur plusieurs mois, pas d'un repas de fête. Ce chiffre là ne se calcule pas avec un tableau : il se mesure.
Les fêtes passent. En janvier, on mesure.
Une goutte de sang au bout du doigt, un laboratoire indépendant, et votre ratio oméga 6:3 et votre indice oméga 3 en 10 à 20 jours.
Questions fréquentes
D'où viennent ces chiffres ?
De la table Ciqual 2025, la table de composition nutritionnelle des aliments publiée par l'ANSES. Toutes les valeurs sont données pour 100 g.
Faut il éviter le foie gras ou les cacahuètes ?
Ce guide ne donne aucun conseil alimentaire. Il montre la composition des aliments, pour que chacun lise son assiette.
Pourquoi l'huile change autant le résultat ?
Les huiles sont presque entièrement faites de lipides, et leur composition varie beaucoup : l'huile de tournesol apporte surtout des oméga 6, l'huile de colza davantage d'oméga 3 végétal.
Le rapport d'un aliment, c'est celui de mon sang ?
Non. Le ratio oméga 6:3 du sang reflète l'alimentation des 120 derniers jours. Il se mesure avec un test sanguin des acides gras.